聚焦健康中国 运动 （第一健康报道 融媒体中心）
如今，不管如何谈健康，都是离不开运动的。据《柳叶刀》杂志最新研究，对身体最好的三种运动，分别是：挥拍类运动，游泳和有氧体操等。
排名第一的，是网球、羽毛球、壁球等挥拍的运动，这类运动几乎是抗组、有氧、甚至高强度间歇的集合。
挥拍类运动的降低全因死亡率水平最高，有47%的下降。第二名是游泳下降28%，第三名是有氧操27%②。
而跑步对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过单车在这方面表现更低一些，只降了10%。
对心脑血管最好的，降低最多心血管疾病风险的，还是这三种。分别会有56%、41%、36%的下降。
心理健康最佳运动TOP3
现代社会，生理健康只是一个层面，其实心理健康、压力控制等，也很重要。所以对心理最好的运动为是团队活动。（篮球、足球等。）
最佳运动频率：3-5次/周
研究还指出了最适合的运动频率，是一周3-5次。
曲线图纵轴代表收益，横轴是训练频率。可以看到，除了散步可以一周6天，其他运动都比较适合3-5次一周。
这里的最佳是指对于精神层面。
最合适运动时长：45-60min
研究显示，最适合的运动时长是45-60分钟。抗阻训练在60分钟后，身体的各种激素平衡也都会趋向负面。
因此，网球，羽毛球等运动，每次45-60分钟，一周3-5天，就是最佳的运动方式。
如何判断你的运动是否有效呢？
研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87。（仅有参考意义。）
目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄④。（公式发表于1971年。）
现在国外计算的最大心率公式为：HRmax=208-0.7*年龄。（该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。
另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率。
如何用心率来判断强度？
一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。
目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax ，低于这个数值，运动就没啥用了。
而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效。
（责编 薄荷）
