聚焦健康中国 睡眠（第一健康报道 编辑部）
日前，北京老年医院副院长、主任医师李娟在其院办自媒体发布“醒了睡不着，如何巧应对”的文章，总结老年人睡眠、失眠、早醒等“医学现象”。此文由第一健康报道转发推广“科普”广大老年朋友。
李 娟
人的一生约有 1/3 时间在睡眠中度过，优质的睡眠对人体养精蓄锐、增强免疫力、延缓衰老等方面都有积极作用。
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美国阿尔茨海默病协会数据显示，每晚睡眠7小时左右的老人，大脑状态相对年轻。可以说，老人的睡眠质量决定着晚年的生活质量。
然而生活中，随着年龄增长，许多老年朋友都有这样的烦恼：
常常半夜醒来，难以再次入睡。
这种现象在医学上称为早醒，一般有以下原因：
衰老：由于老人分泌的褪黑素和生长激素减少，导致深睡眠和浅睡眠质量均降低。
器质性疾病：老人多伴有慢性病，如心脑血管及呼吸系统疾病，以及风湿、颈椎病、糖尿病等，且同时服用相关药物，这些因素都可能对睡眠产生干扰，造成入睡困难、夜尿增多等情况。
生活习惯改变：退休后，少了上班时紧张规律的节奏，消耗的体能明显减少，因此睡眠需求时间也会相应缩短。
心理社会因素：退休、独居、丧偶及经济压力等，均可引起老人焦虑、不安、紧张、烦恼，导致脑子里想的事情总是摆脱不掉，辗转反侧。
精神心理疾病：如抑郁症、焦虑症患者，睡眠质量通常不佳，早醒就是一个典型症状。
其他原因：环境嘈杂或遗传等因素。
老人长期早醒，睡眠质量不高，轻则导致白天精神萎靡，引起记忆力减退和头疼，重则使免疫力降低，增加心脑血管疾病急性发作风险。
睡不着时，有的老年朋友非常焦虑，于是开始“数羊”，却发现不怎么管用。其实， “数羊助眠法”来自西方，由于英文中的“羊（sheep）”和“睡觉（sleep）”发音较像，因此西方人在数羊时会给自己“睡觉”的暗示。然而，中文里的“羊”和“睡”念起来有天壤之别，根本无助于失眠者尽快入眠。而且，也有研究者认为“数羊”太过单调，不利于人们排遣焦虑情绪，难以达到安眠效果。
受到早醒困扰的老人，建议采取以下方法和措施：
积极治疗躯体疾病。缓解影响睡眠的喘憋、呼吸困难、心慌、胸闷，以及各种疼痛症状。
合理安排退休生活。退休是新生活的开始，老人不妨热热闹闹地安排起来，多参加跳舞、唱歌等文娱活动，同时每天保持半小时至1小时的运动，有助于夜晚睡得更香甜。
保持平常心，宠辱不惊。老人要争取做到“拿得起、放得下、吃得香、睡得着、想得开”。
如果确因睡眠时间不足或早醒导致第二天萎靡不振、头晕脑胀，或存在抑郁焦虑情绪，应尽快到精神心理专科就诊，采取一定的药物和心理治疗，以免因睡眠问题引发躯体疾病。
注意睡眠卫生。告诫自己“床只能用于休息”，尽量不要在床上看书、吃饭、吸烟。睡前不宜过度饱餐、运动、思虑、受凉，不喝茶和咖啡。
卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，起夜后尽量别看时间，否则可能更难入睡。
需提醒的是，进入老年后，人的睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间相应缩短，老人要坦然接受这个事实，不用过分焦虑。老人睡眠需求时间一般在 6~8 小时，但由于个体差异，不必过分纠结于“标准”，只要第二天精神饱满、体力良好、记忆力好，就不必给自己施加太多压力。
（李娟院长医学主攻方向：抑郁、焦虑及老年期精神障碍的诊治、精神科药理及医政管理）
（责编 康梅）
