聚焦健康中国 营养健康 （第一健康报道融媒体中心 世界卫生组织）
“俗话”说：每逢佳节胖三斤。年节期间，与许久不见的亲戚朋友的聚餐、长辈们用爱烹饪的大鱼大肉、孩子们递到嘴边的糖果零食……无不为我们保持健康习惯增加了难度。
不要怕，针对您的烦恼，我们有份“健康生活指南”供您参考。
01随时随地动起来
坚持身体活动、迈开腿，不仅可以改善健康状态，预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病，还可以愉悦心情，减少抑郁和焦虑症状、增强大脑健康。身体活动也是预防和管理超重、肥胖的干预措施之一。
别忘了世卫组织的建议：
成年人每周进行至少150分钟的中等强度或75分钟的剧烈强度的身体活动。
儿童和青少年应平均每天至少进行60分的中等到剧烈强度的身体活动。
02保证食物摄入的多样性
保证日常饮食的多样性，可以让我们营养摄入充足。这里有我们推荐每日摄入的食物类型： 各类全谷物食物，特别推荐未经加工的粗粮；
大量新鲜水果和蔬菜——至少每天400克，但不包括土豆、红薯等淀粉根茎类作物；
适量鱼、肉、蛋、奶等动物来源的食物。
馋零食？选择新鲜果蔬和原味坚果吧！
如果家里有小朋友，多样化的饮食还有助于让孩子的免疫系统保持强壮、提高认知能力的发展、确保孩子健康成长。
03控制盐摄入不超过5克/天
盐摄入过多会导致血压升高，而高血压是心脏病和中风的主要危险因素。好在我们在烹饪时仍可以选择许多方法，既可以帮助减少盐的摄入，还能保持食物的美味，让我们尽情享受美食，比如：
烹调食物时，将加盐顺序改为起锅前，用更少的盐，菜也能同等美味。善用调味的好伙伴——葱姜蒜和其他植物香料——来增添食物风味。要注意，盐少用了，酱油、蚝油、鸡精等含盐调味料也不能多，否则适得其反。
如果需要用干制或罐装蔬菜、水果、坚果，选择不额外添加盐和糖的品种。通过查看包装上的营养成分表，也可以帮助我们选择钠含量更低的食品。
04减少不健康油脂摄入
过量摄入脂肪，尤其是不好的脂肪，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。
世卫组织建议，成年人应将每日总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%或以下；饱和脂肪摄入应不超过总能量摄入的10%，反式脂肪摄入则不超过总能量摄入的1%。
烹饪时，能选择蒸煮就不选择油炸；大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等，较猪油、黄油、酥油更健康；禽肉、鱼肉等白肉通常脂肪含量低于红肉，可以优先选择；食用时去除肉中过肥部分，尽量少选加工肉制品。查看食品营养标签，避免选择含有工业生产的反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油、预包装的零食、快餐、焙烤和炸制食品中。
05面对甜食甜饮，请适度品尝
注意“隐身”于加工食品和饮料中的糖含量，限制甜食和含糖饮料的摄入。使用新鲜水果替代饼干、蛋糕、巧克力之类的甜食；如果要吃甜点，选低糖，少量食用。
06保持水分，减少饮酒
水分充足对保持最佳健康状态至关重要。无论何时，只要饮用安全，水都是最健康、最便宜的饮品。
同时，不论您在春节假期间是否曾因为亲朋聚会而举杯畅饮，节后都是一个开始减少或停止饮酒的契机！
07保持良好睡眠
保持良好睡眠对于建立健康的生活方式、保持身心健康至关重要。这里有一些形成良好睡眠的小贴士：
睡前一小时关闭电子设备；避免深夜进行追剧等活动，但白天保持活跃状态会有助于晚间睡眠；提早饮用咖啡和茶等饮品，睡前不大量进食、不饮酒。
与坏习惯“分手”，建立健康的生活方式，能帮助我们提高免疫力、打败慢性病、以坚强的防御姿态面对未知的健康风险。
（责编 薄荷）
