聚焦健康中国 心态（第一健康报道北京 记者康梅）
疫情开始以后，疑似病例和确诊病例不断增多，得病的人担心病情严重，无法治愈，疑似病例担心自己会得病，这些人的心理压力可能会阻碍他们治疗和康复。对这些人群和他们的家人，应该如何缓解他们的心理压力？
很多密切接触者和接受医学观察的人员不能确定自己是否受到感染，心理压力很大。另外，随着返程高峰的到来和工作的逐渐恢复，很多人都需要外出，他们也感到焦虑，担心自己受到感染，怎样才能舒缓大家紧张的情绪，看到战胜疫情的希望？
刚刚，北京回龙观医院院长杨甫德、中科院心理研究所陈雪峰女士就今天下午国家卫健委发布会的主题——“疫情防控工作中的社会心理服务”，回答社会的“焦虑心情”。
杨甫德：
第一，认识了解危机。在经历非正常的重大事件后，很多人可能会出现心理应激，大概会经历4个阶段: 1．警觉期。主要表现为震惊、恐慌、不知所措，或者脑袋里面一片空白。2．消极防御期。为了恢复心理上的平衡，控制不良情绪，个体会本能地启动自我保护机制，如会否认、退缩和回避，或者高度警觉，或者漠视危险的存在，或者控制悲伤的表达。3．现实适应期。危机事件一段时间以后，人们能够采取积极的态度面对并接受现实，寻求各种资源努力设法解决当前的问题，焦虑情绪逐渐减轻，自信心增加，社会功能恢复。4．恢复成长期。多数人经历了危机后变得更为理性，在心理和行为上变得较为成熟，开始通过一定的途径获得积极的应付技巧。
第二，面对压力可以采取一些积极的应对措施。1．增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪，这些是正常反应，接纳并允许自己有这些情绪，并适度宣泄情绪。2．保持稳定状态。维持日常的生活和稳定的心理状态有助于减轻压力，比如稳定的居所、定时吃饭、按时休息。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现，比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。3．采纳积极的应对措施。根据国际心理援助准则，采取积极的应对方式，包括规律的生活，获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。注意要避免消极应对，不要过量饮酒、吸烟、服用药物，也不要过度工作和过多睡眠。
第三，如果自我调节效果不佳，必要时可拨打心理援助热线或到医疗机构就诊。
陈雪峰：
每天看到各种数据增加，一些人会感到压力，心理受到一定冲击，调节方式可以包括自身调节、借助心理援助热线或网络调节、到专业机构就诊。大家可以通过以下方式来应对压力。
目前，疫情防控需要我们尽量做到少出门、不聚会，这是有效阻断疾病传播的方式。出于对自己、对家人、对社会负责，我们应尽量减少不必要外出。长时间待在室内，可能会出现烦躁、焦虑的情绪，出现频繁刷手机、作息紊乱等情况，其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。而且这种改变不是我们的主动选择，是疫情防控需要的适应性改变。适应能力，是心理健康的一个重要指标。
对于必须外出的人，可能心理压力都比较大，有两点建议。一是理性分析自己的心理压力。有些人可能情绪受影响比较大；有些人可能认知受影响比较大，大量信息反复刺激导致注意力、记忆力都受影响；有些人可能行为改变比较大，逃避本来应该做的事情。还有少数人可能会出现失眠、胃疼、腹泻等躯体反应。大家应该认识到，这些反应大部分是正常的心理应激反应，在一定程度上可以帮助我们提高警觉性，主动调整自己去适应变化。二是针对性地采取一些有效的方法。如果情绪压力大，可以借助网络平台，学习放松技术，如腹式呼吸、正念冥想等方法；如果认知压力大，应当减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情；如果是行为方面的变化比较大，应当提醒自己及时调整。
因此，如果不能尽快调整好生活方式、适应现在的情况，就很难缓解这种不适。
如何调整生活方式，有几点建议，概括为五个一。
一是制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。二是钻研一件事请。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。三是找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。四是进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起锻炼。五是思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。
最后还是要强调一下，特别难受，自己无法调整时，应当拨打热线电话或寻求在线心理咨询。良好的心理状态有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻击。因此送给大家三句话：试试五个一、拥有好情绪、提升免疫力。
（责编 薄荷）
