——专访北京医院心血管运动医学中心主任汪芳
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汪芳，医学博士，主任医师，北京协和医学院、北京大学医学部双博士生导师，北京医院心血管运动医学中心主任，北京医院临床试验研究中心首席专家，北京医院心血管内科原主任。北京市老年医学与人工智能药械评价及转化重点实验室主任，第六届国之名医·卓越建树奖获得者，抗击新冠肺炎疫情全国三八红旗手。
北京医学会心血管病学分会常务委员、北京医师协会心血管内科专科医师分会副会长、中国心衰中心联盟常务委员、中国女医师协会心脏与血管专业委员会副主任委员、北京药理学会临床药理专业委员会副主任委员、北京市心血管内科质量控制和改进中心心血管康复专家工作组组长、国家心血管病专家委员会心血管代谢医学专业委员会常务委员、中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会会长、中国老年医学学会心电与心功能分会总干事、国家健康科普专家库成员、全国研究生教育评估监测专家库专家、国民营养健康指导委员会专家、食品安全风险交流专家库专家等。多项国家级、省部级课题负责人，发表中英文论文共308篇。《保健医苑》杂志主编，《中华心血管病杂志》《中国医学影像学杂志》《中国全科医学》等杂志编委。科学运动是良医和良药，这在全世界的运动医学界已成为广泛共识。那么，作为普通大众应该如何科学运动？如何选择运动项目？如何掌握适宜的运动强度？又如何避免踏入诸多运动误区呢？本刊编辑部近日专访了北京医院心血管运动医学中心主任、资深马拉松跑者汪芳教授，请她结合自身的运动经验，为大家答疑解惑。
科学运动对心脏有益，运动处方很重要
生命在于运动，运动讲究科学。运动对心脏健康有益毋庸置疑，然而，近年来马拉松等运动中时有发生的猝死、受伤等意外事件，也让大众对运动的安全性产生了困惑。汪主任对此解释说：“瑕不掩瑜。运动促进健康是非常明确的，但是在这个过程中要讲究科学，如果运动不科学，比如过量运动或者不恰当的运动，又或者是在运动过程中碰到了一些恶劣天气（高温、低温、低气压）、不佳身体状况（睡眠不足、胃肠道不适、酒后等）等情况，就有可能对心脏造成损伤，就像药物吃过量了不光治不了病，还可能产生不良反应。”
运动可以提高身体素质、辅助治疗、促进身体更快地康复，而且经济可靠、切实可行，但是，这不是一朝一夕就能奏效的，贵在坚持。对于那些准备进行运动锻炼的中老年朋友或通过运动来辅助治疗心血管疾病的患者，汪主任建议先到医院做一下相关的临床检查和功能评定，然后由专科医生根据这些结果，结合身体各脏器的健康状况，推荐合适的运动项目、运动量（运动强度、运动频次和运动时间）和运动注意事项等，这就是“运动处方”。
汪主任形象地比喻说：“科学运动就像我们用药一样，要找到适合你的药，适合你的剂量，这样药物在你体内才能发挥有效且安全的作用。科学运动亦是如此，找到适合自身的运动方式，适合自身的运动强度，还有适合的运动时间，这样对你来讲才能收到运动带来的获益。”
如何防范运动相关的心血管意外
作为心血管内科医生和资深的马拉松跑者，汪主任特别鼓励大家积极参与运动锻炼，不过，凡事都强调一个“度”，高强度运动也会增加心血管事件的风险。对于刚刚加入运动训练、准备提升运动等级的朋友，特别是合并心血管危险因素的人群来说，运动前的心血管事件风险筛查与评估是非常必要的。
随着运动强度的增加，心血管疾病风险随之增加，血压波动、心律失常、急性心肌梗死、心源性猝死都是值得关注的心血管疾病风险。首次运动前进行心血管危险分层评估是预防意外发生最有效的手段，尤其是对于合并有高龄、明确的心血管疾病、2型糖尿病和肾脏疾病等多种危险因素者，或将参与极限登山、高山滑雪、铁人三项等极具风险挑战的运动者。
初级评估通过病史采集和体格检查等方式进行，主要确定是否有异常症状或病史。中级评估为运动负荷试验，其中最常做的检查是“心肺运动试验”，该检查能够真实测得受检者的峰值摄氧量和无氧阈摄氧量。这是一种综合评价在运动时心肺功能的科学方法，能够客观、定量地评价心肺储备功能和运动耐力等，能够反映人体心、肺、骨骼肌等系统在运动应激时的整体反应和适应能力。高级评估主要是从心脏结构、冠状动脉供血、心律失常及心脏功能4个方面进行。临床上检查手段非常丰富，如心电图、动态心电图、负荷运动试验、超声心动图、冠脉CT、心脏核磁、冠状动脉造影等，不同的检查侧重点也不一样。
对于评估后确认有高风险的人群，汪主任建议先去正规医疗机构在监护下进行一个疗程的运动训练。中低风险人群就自由很多了，居家训练一般是没有问题的，但建议大家运动时佩戴监测设备，如腕率表、心率带等，来监测实时运动心率以调整运动强度。同时所有人都需要注意动态评估风险状态，及时调整运动处方，以达到安全有效的目的。
在这里要特别指出，很多人认为一旦放了心脏支架就不能再运动了，甚至一些冠心病患者做完支架手术后，不敢大声说话、咳嗽，担心支架松动，其实是完全没有必要的。制作心脏支架的材料很特殊，不仅具有较强的可塑性和支撑力，还特别有韧性，可以随着血管有效地弯曲迂回，而且耐腐蚀、不生锈，这些特点确保支架在血管中非常稳定和安全。随着时间的推移，支架会成为人体血管的一部分，即使剧烈运动也不会移位或脱落。心脏支架手术后患者在医生的评估和指导下控制好运动量，再结合个人喜好选择适宜的运动形式，是完全可以运动的，同时规律的运动可以很好地改善预后和生活质量。
有氧运动和无氧运动如何选择
有氧运动和无氧运动的区别主要取决于提供能量的方式是通过有氧代谢还是无氧代谢。前者主要利用氧气分解糖原、脂肪和少量蛋白质持续供能；后者不依赖氧气，利用体内储存的ATP、磷酸肌酸和糖原，通过糖酵解快速供能。通俗一点讲，可以较长时间持续下去的运动是有氧运动，而坚持二三分钟就必须休息缓一缓的运动是无氧运动。严格来说，任何运动都是由这两种代谢方式混合供能的，只是在不同强度和持续时间的运动中，其中一种代谢方式占据主导地位。
有氧运动一般都是强度较低、运动时间较长的运动，常见的有氧运动有慢跑、健步走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞等。一般有氧运动时，心率保持在最大心率的60%～80%。无氧运动一般都是运动强度相对剧烈、运动时间较短的运动，常见的无氧运动有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、自由潜水、肌力训练等。无氧运动时，心率可达最大心率的85%以上。
至于选择有氧运动还是无氧运动，需要看自己的锻炼目的和个人的实际情况。有氧运动既能通过有氧代谢提供能量，又能够维持较长时间的持续运动和强度，因此，有氧运动可以更好地促进心肺功能和血液循环，提高身体的代谢率，消耗脂肪的同时，也能增强肌肉力量和耐力，有助于改善心脏健康。此外有氧运动的强度相对较低、比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故，更适合老年人和有慢性心脑血管疾病患者。相对来说，无氧运动的强度更高，机体各器官承受的负荷也更大。无氧运动主要作用在于锻炼骨骼肌肉、增强肌肉力量，而对于改善心肺功能的直接作用不如有氧运动那么明显。由于无氧运动时人体摄氧相对不足，产生的大量乳酸会加重心脏负担，如果本身就有心血管系统慢性病，则不建议做无氧运动。对于绝大多数追求全面健康、良好体态和体能的人来说，结合无氧（力量训练）和有氧运动是最佳策略。这能同时收获增肌、提高代谢、减脂、强健心肺等多重好处。
跑步是非常好的有氧运动
作为资深跑者，汪主任说：“无论是出于提高心脏健康还是减肥目的，我都建议大家尝试跑步这项有氧运动。一开始可以先快走，等运动量上来之后再尝试慢跑。不过，跑步带给我们的任何效果都不会立竿见影，不可能短时间内解决所有问题，而且效果也是因人而异的。我们要做的就是坚持和慢慢体会。当然，任何运动都需要根据实际情况来调整，比如自己的状态和运动环境等，需要量力而行。”
不少人觉得“跑步伤膝盖”，对此，汪主任认为这种说法是很片面的，她说：“年轻人身强体健，骨头也比较硬实；而随着年龄的增大，特别是50岁以后，关节的灵活性和健康程度都有下降。这时候如果能够合理运动，可以促进关节腔滑液的分泌和周围肌肉韧带功能的增强，减缓膝盖的衰老。所谓的‘跑步膝’，通常是在膝盖过度使用或运动方式不当的情况下发生的，与个人的运动情况、体能状况有关。换言之，跑步本身并不会伤膝盖，反而是有利于保养膝盖。”
汪主任提醒大众跑者，掌握正确的跑姿非常重要。跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态，双手前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。在日常跑步中，我们应尽力避免3种错误的跑步习惯。误区1 跑步时间太久除非是专业运动员，否则都不应过度追求跑量。50岁以上的中老年人要严格控制运动量，一般建议每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或者75～150分钟的高强度有氧运动，可以分成若干次进行。总的来说，大家每天跑步不要超过1小时，选择适度的慢跑，并结合步行和适当的休息，更能保证运动的安全性和有效性。误区2 风雨无阻雨雪后地面湿滑，摩擦力减小，跑步时需要双腿施加更大的力量，才能保持住平衡，这无疑给膝盖增加了冲击力。另外，雨天湿气更重，对关节也不好。所以说，中老年人还是适合在晴朗的天气进行户外运动，但也要避免在高温的盛夏天气进行户外长距离跑步。跑步场地的选择也不容忽视。首选塑胶跑道，因其能提供更好的缓冲，减少对关节的冲击；其次是柏油路；应尽量避免在几乎没有缓冲的水泥地上跑步。误区3 无防护跑步无论男女老少，跑步前都应做好准备工作，包括穿戴合适的装备，进行必要的热身。舒适的鞋子和衣服非常重要，必要时还应佩戴护膝护踝等。正式开跑前可热身5～10分钟，适当拉伸一下韧带和肌肉，跑完也要简单做一下静态拉伸整理运动。
循序渐进很重要，“咬牙逞强”很危险
在采访过程中，汪主任多次强调，运动一定要力所能及，循序渐进。很多朋友过往没有养成运动的习惯，因而很难一上来就达到推荐的运动强度和运动量。汪主任建议大家先从“低中强度”开始（老年人群需要更加缓慢），4～6周后，逐步延长每次运动的时长，因为这时候身体已经适应了一段时间，理论上是可以接受加量的。如果身体没有明显的不适，那么再逐渐增加运动的频次和强度等。总之，一定要循序渐进，慢慢达到推荐的个体化运动强度及运动量，不可逞强。
运动时要密切关注身体的反应，若发现有明显的不舒服，千万不要“咬牙坚持”。汪主任特别强调：“如果我们在运动时突然感觉胸闷、头晕、眼前发黑等，一定要赶紧停下来。如果这时血压特别低，尽量保持平卧状态，因为平躺能保证脑部的供血。”
“有些人早晨空腹去跑步，水也喝得不多，跑步却会出很多汗；还有些人可能有高血压，跑步前吃了降压药，运动时出现了低血压，这些都会导致头晕眼花。这个时候不管做什么都要先赶紧停下来，这是最基本的一个要求。其次赶紧补点水，最好是电解质水。经过上述处理，如果症状仍不缓解，或者变严重了，赶紧打120去医院进行正规的治疗，最好不要再走路或者自己去医院。坚持科学运动益处多多。长期运动有助于提高身体素质，增强免疫功能；还可减肥降脂，增强核心肌群和腿部肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡能力；同时可缓解精神紧张，改善睡眠；运动还会产生更多促进人体内神经系统活跃的物质，比如内啡肽、血清素、多巴胺等，使人愉悦和乐观。汪主任最后鼓励读者朋友们，为了健康，大家要变被动为主动，找到适合自己的“运动处方”，并长期坚持。当坚持变成一种习惯，不仅仅能收获健康，也能从中体会更大的生活乐趣！
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